Wildkräuter – Die wahren Nährstoffhelden unserer Ernährung

In Wildkrautsalaten & Wildgemüsen stecken hohe Nährstoffkonzentrationen

Der Salatteller unter mir - Warum Wildkräuter so gesund sind!

Es ist Juni. Die Sonne scheint, ich liege auf einer Decke im hohen Gras und lasse den Blick schweifen. Um mich herum: Spitzwegerich, Gänseblümchen, Vogelmiere und Malve.

Ich streiche über die Blätter, betrachte die zarten Blüten – und plötzlich muss ich laut lachen: Ich liege mitten in einem riesigen Salatteller!

Fehlt nur noch ein gutes Öl, ein Spritzer Zitrone – und fertig wäre ein Festmahl direkt aus der Wiese.

Was für viele nur „Grünzeug“ ist, war für unsere Vorfahren überlebenswichtig: Wildkräuter begleiteten die Menschheit seit Jahrtausenden, lieferten Vitamine, Mineralstoffe, Heilkraft – kostenlos und direkt vor der Haustür.

Sie wuchsen an Wegesrändern und Heckensäumen, im Wald und auf Wiesen – lange bevor der Begriff „Superfood“ erfunden wurde.

Heute, im Zeitalter von eingeschweißtem Salat und Vitaminpräparaten, entdecken wir langsam wieder, was wirklich in diesen Pflanzen steckt: Wildkräuter enthalten oft mehr Nährstoffe als jedes Supermarktkraut, strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen und bringen Würze, Gesundheit und Erdung zurück auf unsere Teller.

Dieser Artikel lädt dich ein, hinzuschauen: Was macht Wildkräuter und Wildpflanzen so wertvoll? 

Welche Pflanzen sind besonders nährstoffreich? Und warum lohnt es sich, wieder öfter den Blick ins Gras zu richten – statt nur ins Gemüsefach?

In diesem Beitrag erfährst du, warum Wildpflanzen so gesund sein können, welche beeindruckenden Unterschiede sie im direkten Nährstoffvergleich mit Kulturgemüse zeigen – und worauf du beim Sammeln und Verarbeiten unbedingt achten solltest. Vielleicht staunst du genauso, wie ich es getan habe als ich die Berichte und Studien hierzu gelesen habe.

Nährstofftabelle - Wildpflanzen im Vergleich mit Kultursalat und -gemüse

Internationale Studien aus Europa, Asien, Afrika und den USA belegen, dass Wildpflanzen mehr Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten als Kulturgemüse:

Besonders deutlich wird das bei Kalzium, Eisen, Magnesium und Vitamin C:

Wildkräuter wie Brennnessel oder Giersch enthalten 30- bis 100-mal mehr Kalzium als Kopfsalat – 10-mal mehr Eisen und teilweise 30-mal mehr Vitamin C als die zahmen Vertreter aus dem Zuchthaus.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Schutzstoffe mit Wirkung

Neben den wertvollen Mikronähstoffen bieten Wildpflanzen aber noch mehr.

Wildkräuter benötigen keine Düngemittel, sie sind der Witterung und vielen Frassfeinden ausgesetzt - das stählert und sie entwickeln daher eine hohe Widerstandskraft. Diese äußert sich in einer besonders hohen Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen, die für den Menschen oft eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile bieten:

Wirkstoffe in Wildpflanzen die gesundheitlich förderlich sein können

Diese Inhaltsstoffe machen Wildkräuter zu echten Superfoods – und das völlig kostenlos in der Natur wachsend.

Wir können mit Wildpflanzen unsere alltägliche Ernährung ergänzen & aufwerten. Dazu gehört etwas Neugierde auf eine Erweiterung der Aromen in der Küche, Offenheit und das Wissen was man sicher sammeln kann.

Wildkräuter sammeln & richtig verwenden

Wildkräuter sind unglaublich vielseitig: Du kannst sie roh als Salat oder Smoothie genießen, als Tee oder Suppe zubereiten, zu Pesto, Wildkräuterbutter oder Würzöl verarbeiten – oder sie einfach frisch auf dein Butterbrot streuen. Damit du das Beste aus ihnen herausholst, kommt es auf den richtigen Umgang an.

Ernte & Verwendung

Wildkräuter wachsen an ganz unterschiedlichen Standorten: von nährstoffarmen Wiesen bis zu Waldrändern oder Schutthalden. Ernten kannst du das ganzen Jahr. Die Hauptsaison reicht in Mitteleuropa von März bis November. Die beste Erntezeit hängt vom Pflanzenteil ab:

• Junge Blätter: Frühling bis Frühsommer

• Blüten: zur Hauptblütezeit

• Samen: Spätsommer bis Herbst

• Wurzeln: Herbst bis Vorfrühling

Frisch verarbeitet sind Wildkräuter am wirkungsvollsten. Möchtest du sie haltbar machen, eignen sich schonendes Trocknen, Einlegen in Öl oder Essig oder das Herstellen von Kräutersalzen. Das Einfrieren ist bei vielen Arten möglich, verändert aber oft Textur und Geschmack.

Sammelregeln: Respektvoll und rechtssicher

Beim Sammeln gilt: Nur das mitnehmen, was du sicher kennst. Viele essbare Wildpflanzen haben giftige Doppelgänger – z. B. Bärlauch und Maiglöckchen.

Beachte außerdem:

• Nur gesunde, junge Pflanzen sammeln (keine mit Flecken, Belägen oder Verformungen)

• Keine Ernte in Naturschutzgebieten

• Abstand zu viel befahrenen Straßen, Hundewiesen und behandelten Feldern halten

• Nur in haushaltsüblichen Mengen pflücken – gesetzlich ist das die „ortsübliche Menge“, z. B. ein kleiner Strauß ( Handstraußregel)

  
  

 In der Küche & bei der Lagerung

Wildkräuter haben oft ein viel intensiveres Aroma als gezüchtete Sorten – mal nussig, mal zitronig, mal würzig oder herb. Viele enthalten Bitterstoffe, die deine Verdauung anregen können.

• Am besten frisch verarbeiten – direkt nach dem Sammeln schmecken sie am aromatischsten.

• Beim Kochen: erst am Ende der Garzeit zugeben – das schont hitzeempfindliche Inhaltsstoffe wie ätherische Öle oder Vitamin C.

• Trocknen: Möglichst schattig, luftig und staubfrei – ideal als Sträuße aufgehängt oder im Dörrautomat.

• Lagerung: Luftdicht, lichtgeschützt und kühl – so bleiben die Aromen und Wirkstoffe lange erhalten.

Lust bekommen? Deine wilde Reise beginnt vor der Haustür

Vielleicht schaust du nach dem Lesen dieses Artikels ein wenig anders auf das, was da zwischen Pflasterfugen, Wiesenhalmen oder am Waldrand wächst. Was früher als „Unkraut“ galt, entpuppt sich bei näherem Hinsehen als kraftvolle Begleiterin für deine Gesundheit und deine Küche. Wildpflanzen zu sammeln heißt, mit allen Sinnen in Kontakt zu treten – mit der Natur, mit dir selbst und mit einem uralten Wissen, das wieder gelebt werden möchte.

Du brauchst kein Labor, kein Superfood-Abo und keinen Bioladen – nur ein aufmerksames Auge, ein bisschen Zeit und die Lust, etwas Neues (oder eigentlich sehr Altes) zu entdecken.

Wildkräuter – zurück zu echter Nahrung

Wildkräuter sind kostenlos, regional, saisonal. Ob als würzige Beigabe im Salat oder als heilkräftige Zutat in deinem Tee: Sie bringen dich zurück zur Quelle.

Also: Raus mit dir – dein Salatteller wartet vielleicht schon im nächsten Gartenwinkel.

Vielleicht legst du dich auch mal mit deiner Decke einfach rein.

Wenn du tiefer eintauchen möchtest in die Welt der essbaren Wildpflanzen, ihre Anwendung lernen und sie sicher bestimmen willst – dann begleite mich bei einer meiner Wildpflanzenexkursionen oder vertiefe dein Wissen in meinen Kursen. Die Natur hält alles bereit – du musst nur losgehen.

Hier findest du umfassende Onlinekurse | Wilde Werkstattund Veranstaltung und Workshops - Natur erleben | Wilde Werkstatt und Workshops

 Quellen & Literaturverzeichnis

• Schocke, S. (2013): Wildkräuter. In: Ernährungs Umschau 5/2013, S. 19–22.https://www.ernaehrungs-umschau.de

• Deine-Ernährung.de (o. J.): Warum sind Wildkräuter so gesund?https://deine-ernaehrung.de/warum-sind-wildkraeuter-so-gesund

• Souci–Fachmann–Kraut (2021): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen, 8. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

• USDA FoodData Central (2024): Stinging Nettle, cooked, drained.https://fdc.nal.usda.gov/

• Mithöfer, A. et al. (2024): Wild leafy vegetables (WLVs) and their role in nutritional resilience in Europe, Journal of Ethnobotany and Public Health.

• Unkraut-Liebe.de (o. J.): Nährstoffvergleich Wildkräuter vs. Kulturgemüse, PDF-Analyse.https://unkraut-liebe.de

• FAO / WHO (2013): Edible Wild Plants: Their Role in Nutrition, Food Security and Biodiversity. FAO Publication Series.

• Pahlow, M. (2010): Das große Buch der Heilpflanzen: Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Gräfe und Unzer Verlag.